8 maneras efectivas para calmar tus crisis de ansiedad

Si bien todas las personas pueden sentir ansiedad o nerviosismo en algún momento de su vida, existe un gran grupo, que se diferencia del anterior, que vive la ansiedad como un angustia permanente, lo que se define como un trastorno que le impide realizar su vida con normalidad.

El sitio de medicina mental Dr Romeu explica que los trastornos de ansiedad son los más frecuentes en el ámbito de la psiquiatría. “Es una sensación de angustia, de que algo va a pasar, sin saber por qué”, detalla. El portal médico MedlinePlus señala que la ansiedad es preocupante cuando el paciente padece depresión, u otro trastorno, y la angustia no desaparece y empeora con el tiempo.

Si bien el estado de ansiedad puede ser permanente, éste tiene “peaks” conocidos como “crisis de ansiedad” o “ataques de pánico”, que provocan que el afectado sienta síntomas físicos y psicológicos que lo alteran notablemente. MedlinePlus enumera que algunos de ellos son: molestias o dolor torácico, mareo, sensación de desmayo, miedo a morir, miedo a perder el control, sensación de asfixia, sentimiento de irrealidad, malestares estomacales, entumecimiento u hormigueo en extremidades y/o cara, palpitaciones, frecuencia cardíaca rápida, sudoración, escalofrío, temblor o estremecimiento.

En tanto, este trastorno y sus crisis suelen manifestarse antes de los 25 años de edad, pero puede ocurrir hasta los 35. Es más frecuente en mujeres, y cada “ataque” comienza a empeorar progresivamente, hasta alcanzar su peak al cabo de 10 ó 20 minutos, mientras que los síntomas pueden durar más de una hora.

En consideración de lo anterior, algunos expertos conversaron con el portal estadounidense HuffingtonPost con objetivo de ayudar a quienes padecen de este trastorno, entregando una serie de “tips” que los ayudarán a terminar con las crisis (o evitarlas) lo más pronto posible.

1. Repetir frases tranquilizadoras

“Estoy bien”, “Ya está pasando”, “Estoy a salvo”, son frases positivas que, al ser repetidas, pueden terminar convenciéndote en un momento de pánico. Carol Howe, psicoterapeuta, explica que debes acompañar estas frases con una respiración profunda, usando boca y nariz, repitiendo lentamente alguna frase tranquilizadora en tu mente.

2. Usar hielo o agua

La psicoterapeuta Sheri Heller propuso un consejo muy simple y eficiente para tratar estas crisis: sumergir las manos en agua muy helada. La experta detalló que mojar la cara con agua también sirve, puesto que, literalmente, “calma el estrés”.

Heller dice que “la estimulación sensorial con agua fría puede combatir los sentimientos que acompañan a la ansiedad y ofrecen alivio inmediato de los niveles elevados de cortisol (hormona que se libera en casos de estrés)”.

3. Dejar a un lado el celular

Existen muchas personas que sufren ansiedad por culpa, en parte, de las redes sociales y las expectativas de los demás. Ante esto, la psicoterapeuta Lauren Rose recomienda “apagar” el celular (silenciar, dejar a un lado, quitar el flujo de internet o, derechamente, apagar), de manera que puedas pensar sin su presión.

4. Apretar los puños

El deporte y el ejercicio son ideales para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión; sin embargo, las crisis aparecen en cualquier momento, incluso cuando es imposible ir al gimnasio y a correr. Es por ello que Nicole O-Pries, terapeuta, explica que existe una solución rápida que “engaña” al cuerpo.

Nicole detalla que algo tan simple como apretar y soltar partes del cuerpo es muy útil para relajarse, no obstante, hacerlo con los puños puede ser más sencillo. “Coloca tus manos sobre o junto a tus piernas, luego aprieta tus puños tanto como puedas. Respira profundamente y afloja los puños al final del aliento“, recomienda.

Después, debes continuar respirando profundamente y estirar las manos hasta que estén completamente abiertas.

5. Distraer la atención

Cuando comienzas a sentir que la crisis viene a ti, tu cabeza empieza a obsesionarse con pensamientos relacionados a ella. Es por lo mismo que Julia Colangelo, terapeuta, recomienda que te concentres en cosas que estén a tu alrededor y comenzar a contarlas.

Colores, objetos, personas; etc, puedes distraer tus pensamientos contando las cosas que tienes cerca de ti, hasta que te sientas más calmado.

6. Asumir que estás ansioso

Parece contradictorio, pero mientras menos consciente eres de lo que te ocurre y más intentas combatirlo, esto puede empeorar. Howe dice que es bueno reconocer que estás en una crisis y que luego pasará, especialmente cuando es muy profunda, a veces es mejor dejarla fluir: “Sé que suena aterrador, pero la ansiedad permanece anclada en su lugar cuando resistimos su presencia”.

7. Llorar

Para muchas personas que padecen ansiedad, los ataques o crisis suelen venir acompañados de un llanto “explosivo”. Heller explica que dejar fluir las lágrimas puede ser muy útil y terapéutico para “botar” el estrés.

“Muchas veces la ansiedad es una respuesta a dolor atrapado o reprimido. En estos casos, darse permiso consciente para llorar puede ser la solución para terminar con la crisis y calmar el sistema nervioso”, recomienda.

8. Anotar lo que sientes

Este es un consejo típico de los psicólogos que algunos siguen, y a que a muchos les cuesta seguir. Sin embargo, la psicóloga Karen Whitehead asegura que es un muy buen consejo anotar tus sentimientos, preocupaciones y factores que desencadenan tus crisis, de manera que puedas aprender a identificarlos.

“Escribe dos ó tres palabras que describan tus mayores preocupaciones en ese momento. Analízalos uno a la vez y pregúntate si es un hecho o tu opinión”, dice y explica que usualmente “lo que parece 100% cierto en el momento es en realidad nuestra percepción, y cuando lo reconocemos como tal, podemos difuminar su intensidad”.

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