Cómo producir más serotonina naturalmente y reducir las crisis de pánico

La serotonina es una de las docenas de neurotransmisores y se encuentra en los tejidos del cuerpo incluyendo el cerebro, la sangre y las membranas mucosas que recubren el estómago y el tracto digestivo.
En la última década, los estudios de investigación sobre la Serotonina han encontrado que desempeña un papel esencial en la regulación del sueño, apetito, temperatura, tono de los vasos sanguíneos, la secreción de ciertas hormonas y en la percepción del dolor, lo que afecta una amplia gama de condiciones, tales como dolores de cabeza por migraña, depresión, ataques y crisis de pánico; y trastornos del sueño.
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Formas de elevar la Serotonina de un modo natural:
- La respiración abdominal, tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el cerebro. Favorece la secreción (transpiración) de hormonas como la serotonina y la endorfina y mejora la sintonía de ritmos cerebrales entre los dos hemisferios.
- Algunos alimentos como los carbohidratos actúan sobre la producción de Serotonina, elevándola de un modo natural. El triptófano es un aminoácido, existente en los alimentos, capaz de atravesar rápidamente la barrera cerebral, favoreciendo la síntesis de serotonina y, potenciando nuestro estado de bienestar. Fuentes de triptófano son: las carnes (en especial el pollo, el pavo), determinadas frutas (kiwi, plátano, frutos secos), quesos, huevos… Si los incorporamos a la dieta junto con hidratos de carbono, se facilita una llegada más rápida del triptófano al cerebro.
Alimentos con carbohidratos: Pan, pasta, arroz, mijo, avena, cereales integrales, legumbres, la fibra, zumos de frutas, frutas, algunas frutas como frutos rojos, fresas, cerezas, tienen carbohidratos, verduras, hortalizas, patatas, soja, la miel, leche y sus derivados, carne de cerdo, etc. Ahora bien, el consumo excesivo de pan y carbohidratos elaborados por el hombre, traen consigo una serie de otros problemas que pueden desencadenar diabetes entre otras enfermedades, por lo tanto aconsejo elegir frutas, verduras y algo de patatas.
Alimentos con triptófano estos aumentan los niveles de serotonina en el cerebro: Carnes en especial de ave, el pollo, el pavo, pescados azules, arenque, atún, salmón, sardinas, anchoas, determinadas frutas kiwi, plátano, Noni,  calabaza, cereales integrales, avena, frutos secos, cacahuetes, nueces, dátiles, semillas de sésamo, semillas de ajonjolí, pipas de girasol,  pipas de calabaza, garbanzos, huevos, leche y sus derivados, queso, la espirulina. chocolate, chocolate amargo es buena fuente de hierro, magnesio y de potasio, rooibos eleva los niveles de serotonina.
Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.
Al parecer, el chocolate aumenta los niveles de serotonina (se le conoce como el antidepresivo natural) y de endorfinas en el cerebro (neurotransmisor semejante a la morfina), y por ello puede provocar cierta sensación de bienestar. Eso hace que muchas personas recurran a él como estimulante para aumentar los niveles de energía. Tiene un gran poder nutritivo; el chocolate amargo es una buena fuente de hierro y magnesio y de potasio. No obstante, es muy rico en grasas, con lo cual lo mejor, es elegir un cacao desgrasado, y, como además tiene compuestos estimulantes, que pueden ocasionar, en personas especialmente sensibles reacciones adversas, tales como migrañas y ataques de pánico (paradójico no?), lo mejor es comerlo con moderación.
- Por otro lado, hay productos en el mercado, que contienen Griffonia Simplicifolia, que es rica en el precursor de serotonina, 5-hidroxitriptófano. Y también, hay un fruto, llamado Noni, que es rico en triptófano, y parece que ayuda a mejorar la fibromialgia. Eso sí, ambos dos, tienen glúcidos, por lo que yo, en caso de candidiasis, lo dejaría más para la recuperación posterior. El rooibos, que sí se puede tomar en estos casos, ayuda a elevar los niveles de serotonina (de ahí su efecto relajante). Y, no obstante, se puede tomar un suplemento de 5HTP (5-Hidroxitriptofano), en el que sea este su único componente. Lo cual ayudaría además a curar la candidiasis.
- Hacer ejercicio de forma vigorosa durante, al menos, quince minutos diarios.
- Un cambio de aires, hacer algo novedoso y aprender algo son prácticas sencillas que favorecen el flujo de Serotonina en el organismo.
- Practicar alguna técnica de relajación (meditación, yoga, hipnoterapia, hemi-sync).
- Darse algún masaje.
- También es muy útil la vida al aire libre.
Diversos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3, con la mejora del estado cerebral y han determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos casos de depresión que en los que su consumo es menor. La presencia de omega-3 en la sangre, se ha relacionado con una mayor producción de serotonina. Se encuentra en los pescados azules, sobre todo los de aguas más frías, como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas.
La serotonina además es descrita como una sustancia sedante y antidepresiva, que surge en el cerebro cuando cae la noche, induce nuestros sueños y permanece elevada hasta que amanece, cuando comienza a descender. Pero esta debe mantenerse trabajando adecuadamente para que la persona pueda dormir bien, ya que es la responsable de que la fisiología de la persona sea la adecuada para el sueño. Si esta no hace su trabajo adecuadamente la persona no podrá dormir bien a pesar de cualquier esfuerzo.
Otro papel importante que lleva a cabo la serotonina es actuar como el reloj interno de nuestro cuerpo, lo que a su vez determina nuestros ciclos de sueño y vigilia. Nuestro reloj interno viene a ser entonces nuestro “coordinador” fisiológico compuesto por la temperatura corporal, la hormona combatiente del estrés y los ciclos de sueño. Estos 3 elementos deben ser coordinados adecuadamente por el reloj interno para poder dormir profundamente y despertar descansados.
Los especialistas afirman que la mujer produce una menor cantidad de serotonina, lo que parece explicar en parte el porqué la proporción de personas con fibromialgia es abrumadoramente mayor entre las mujeres. Según una investigación de la Universidad de McGill de Canada en el cerebro del hombre hay 53% más de serotonina. La mujer siente el dolor con más agudeza porque los estrógenos actúan sobre los neurotransmisores que permiten a las células del cerebro comunicarse entre sí. Sin embargo, como las mujeres son más sensibles a los cambios en niveles de serotonina, reaccionan mejor a los medicamentos que influyen sobre la misma (por ejemplo, los antidepresivos tricíclicos).
Finalmente, cuando la persona tiene mucho estrés enfrentará muchos problemas para dormir, despertará con mucha frecuencia y en la mañana estará muy cansada. Luego es lógico que sienta dolores de espalda, cabeza, cuello y hombros, así como malestar o dolor general. Y por si fuera poco el famoso “fibrofog- fibroniebla“ o dificultades en concentración y memoria al que se refieren las personas con fibromialgia también se debe en gran parte a la serotonina, ya que este es el principal neurotransmisor involucrado en la memoria humana. Aumentando los niveles de serotonina, aumenta la memoria.
Serotonina un neurotransmisor central
La serotonina juega un papel muy importante en el humor, ansiedad, sueño, dolor, conducta alimentaria, sexual y un control hormonal hipotalámico, es decir, ejerce una gran influencia sobre el sistema psiconervioso, por lo que frecuentemente se le denomina “hormona del humor”.
La serotonina es una sustancia sintetizada en las neuronas serotonérgicas del sistema nervioso central(encéfalo y médula) y en las células entecromafin (células de Kulchitsky) en el tracto gastrointestinal.
La  función serotonina es fundamentalmente inhibitoria. Ejerce influencia sobre el sueño y se relaciona también con los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos. Afecta al funcionamiento vascular y la frecuencia del latido cardíaco, regula la secreción de hormonas, como la del crecimiento. Cambios en el nivel de la serotonina se asocian con desequilibrios mentales como la esquizofrenia o elautismo infantil, así como el trastorno obsesivo compulsivo. Los hongos alucinógenos y el LSD actúan fuertemente en los receptores serotíninicos.
Los bajos niveles de serotonina en la persona con fibromialgia explican en parte el porqué de los dolores y los problemas para dormir. Dichos niveles bajos se han asociado también a estados deagresión, depresión y ansiedad e incluso a las migrañas, debido a que cuando los niveles de serotonina bajan, los vasos sanguíneos se dilatan o hinchan.
Triptófano
El triptófano (abreviado como Trp o W) es un aminoácido esencial en la nutrición humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético. Se clasifica entre los aminoácidos apolares, también llamados hidrófobos. Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. La ansiedad, el insomnio y el estrés se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano.

Fuentes de triptófano

 

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que sólo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en los huevos, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, los cacahuetes, los plátanos, la calabaza y la espirulina. Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.

Propiedades del triptófano

 

  • Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas.
  • El triptófano es esencial para que el cerebro segregue la serotonina que es un neurotransmisor cerebral.
  • Favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño vigilia.
  • En algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la serotonina.
  • El efecto tranquilizante de la serotonina actúa con un ansiolítico.
  • El triptófano es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante. El triptófano ayuda a que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida, sobre todo en aquellas personas que no pueden dejar de comer todo el día.
  • Al actuar sobre el estrés nos puede ayudar “de rebote” a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso.
  • En casos de agresividad debido a tensión nerviosa por ansiedad.
  • Ayuda a la formación de vitamina B3 o niacina. De hecho, con cada 60 miligramos de triptófano en la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg de niacina.
  • Es muy importante tomarlo media hora antes de los alimentos o fuera de las comidas si no, actúa como simple aminoácido o proteína, pero no efectúa su función beneficiosa sobre el sistema nervioso.
  • El triptófano no debe usarse junto con medicamentos antidepresivos o tranquilizantes sin el consentimiento de un médico especialista.
  • El 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es una variante más eficaz que el triptófano.
Griffonia simplicifolia, fuente natural de 5HTP (5-hidroxitriptófano), un ácido amino, altamente absorbible de triptófano y un precursor directo de la serotonina. Se ha utilizado, como complemento en la atención médica, para la depresión y la fibromialgia.
El triptófano eleva los niveles de serotonina en el cerebro, capaz de atravesar rápidamente la barrera cerebral, favoreciendo la síntesis de serotonina y, potenciando nuestro estado de bienestar.

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