Cortisol alto debido a trastornos de ansiedad y pánico. ¿Cómo bajarlo naturalmente?

El cortisol es una hormona necesaria para el cuerpo, aunque tiene mala fama. Se activa en situaciones de estrés y ayuda al cuerpo a decidir qué tipo de energía debe tener para satisfacer sus necesidades fisiológicas durante dicho estrés (carbohidratos, proteínas o grasas). Si bien el cortisol regula y moviliza la energía, si tenemos demasiado, produce muchos efectos secundarios, desde elevar el azúcar en sangre hasta subir peso y reducir la inmunidad.

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Asimismo, la ansiedad se define como la percepción de que algo malo va a suceder pero que no se sabe qué es. Está asociada al miedo, que es una emoción básica. Es como una señal de alerta que nos da el cerebro, o como un aviso sobre una amenaza que puede ser interna o externa, por lo que es adaptativa. Tiene cualidades para salvarnos la vida y ayuda a la persona a tomar las medidas necesarias para evitar las amenazas y los peligros que pudieran presentarse.

La ansiedad se puede convertir en algo patológico o enfermizo cuando nos limita o nos hace sentir mal. Hay personas que se paralizan con la ansiedad. Es tan potente que puede dejar la mente en blanco. Cuando la ansiedad persiste por mucho tiempo, puede producir manifestaciones como cefaleas por tensión, espasmos musculares, hipertensión arterial, fatiga, falta de sueño, inquietud e irritabilidad, entre otras.

Trastorno de pánico

En la medicina moderna, hay una clasificación específica de los trastornos de ansiedad. Estos trastornos se manifiestan de diversas formas y pueden coexistir unos con otros. Uno de los más dramáticos es el trastorno de pánico. Puede comenzar con un ataque de pánico, que es el inicio de los síntomas agudos de ansiedad. Los síntomas escalan en intensidad en un término aproximado de 10 minutos y pueden durar de minutos a horas. El cerebro ordena la descarga masiva sobre el sistema autonómico. Los síntomas incluyen: dolor de pecho, falta de aire, palpitaciones, sudoración, mareo, malestar abdominal, confusión, horror, desorganización de la persona y sensación de que se va a perder el control o morir. Un paciente con ansiedad de pánico explicó: “Es como estar buceando sólo a 100 pies de profundidad y quedarse sin oxígeno. De momento, el pánico no te deja respirar, viene el dolor de pecho, los temblores, el corazón se quiere salir y uno piensa que se va a morir”. El ataque de pánico es tan violento que la persona jamás lo olvidará. Algunos viven aterrados de que le repita. Puede estar asociado a la agorafobia, que es la ansiedad por estar en un lugar donde no hay por donde escapar o donde no está disponible la ayuda que uno necesita.

Importancia de tratamiento

Los pacientes que no reciben el tratamiento psiquiátrico especializado se quedan con una enfermedad biológicamente activa. La ansiedad crónica eleva la producción de cortisol, se altera la resistencia a la insulina, el cerebro exige más carbohidratos y el cortisol evita que entre glucosa a las neuronas, induciendo atrofia del hipocampo con disfunción de corteza prefrontal. El cortisol elevado deprime el sistema inmunológico haciendo al paciente más susceptible a infecciones, a trastornos autoinmunes y al cáncer.

Cómo reducir los niveles de cortisol

Ya que el cortisol se produce durante momentos de estrés, hay cambios nutricionales y de estilo de vida que podemos llevar a cabo para reducir el estrés y, a su vez, bajar nuestros niveles de cortisol.

Reduce los niveles de cortisol con una dieta

  1. Controla tu ingesta de proteínas y asegúrate de que estás comiendo suficiente proteínas de alta calidad. Según la nutricionista y escritora Donna Gates, los estudios demuestran que el bajo consumo de proteínas pueden conducir a niveles crónicamente elevados de cortisol. Sin embargo, debes elegir inteligentemente tus proteínas para mantener bajo el nivel de grasas. Cortes magros de carne, como pollo y pescado, junto con frijoles y nueces son excelentes fuentes de proteínas.
  2. Agrega Omega 3 a tu dieta. Los ácidos grasos del Omega 3 reducen la inflamación y los niveles de cortisol. Fuentes excelentes de Omega 3 son: la linaza, las nueces, los porotos y alubias blancas, el aceite de oliva, el calabacín y los pescados de agua fría como el salmón y el atún. Esparce linaza sobre tu ensalada y agrega un poco de aceite de oliva, o toma un puñado de nueces como refrigerio.
  3. Come granos libres de gluten. Los alimentos con mucho gluten como los que tienen harinas procesadas (pastas, panes) conducen a la inflamación del tracto intestinal. La inflamación llevará a la secreción de cortisol. Los granos libres de gluten son quinoa, mijo, amaranto y trigo sarraceno.
  4. Come alimentos con una baja carga glucémica (GL, por sus siglas en inglés). La carga glucémica de un alimento nos dice cuán rápido ingresa en el torrente sanguíneo, y esta carga afecta los niveles de cortisol hasta 5 horas después de ingerida. Las comidas con una alta carga glucémica automática son los que contienen harinas y azúcares refinadas, como los panes, las confituras y la mayoría de las pastas, alimentos que deben evitarse. Ejemplos de alimentos con una baja carga glucémica son los frijoles, las zanahorias, las manzanas y las peras.
  5. Toma un suplemento diario de vitamica C. El estrés disminuye el almacenamiento de vitamina C en el cuerpo y la vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol.

Cómo reducir los niveles de cortisol con cambios en el estilo de vida

  1.  Medita. La meditación es un método comprobado para aliviar el estrés. Aparta unos momentos de tu día ocupado, enciende una vela o simplemente siéntate y observa el paisaje. La meditación calma los sentidos y reduce el estrés corporal bajando, a la vez, la producción de cortisol. Prueba con una postura sencilla de yoga mientras meditas para permitir que la energía fluya libremente por tu cuerpo.
  2. Ve a darte un masaje. Los masajes relajan el cuerpo y la mente, disminuyendo los niveles de estrés (y los de cortisol) casi de inmediato. Incluso un masaje tan simple como frotar los pies. Si no tienes quién te lo dé, hazlo tú misma sobre cualquier parte de tu cuerpo. Incluso un masaje del cuero cabelludo te ayudará a relajarte.
  3. Date un baño de inmersión. Agrega 1/2 taza de sales Epsom y 1/2 taza de bicarbonato de sodio al agua de tu baño. Las sales y el bicarbonato ayudan a expulsar toxinas del cuerpo y el baño te relaja y te quita el estrés. Agrega un poco de aceite de lavanda y enciende una vela. Tendrás un spa en tu hogar.
  4. Haz ejercicio. El ejercicio regular, ya se trate de un divertido partido de tenis o de caminar alrededor de la manzana, produce endorfinas, que son las hormonas que nos hacen sentir bien y reducen el estrés.
  5. Duerme bien por la noche. Acuéstate a las 22. Apaga el televisor y las luces. Los niveles de cortisol generalmente disminuyen naturalmente por la noche, pero si no te relajas y te acuestas a tiempo, pueden estar continuamente elevados.

Fuente 1

Fuente 2

 

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